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心理健康丨学习与压力做朋友

时间:2019-04-12 11:25来源:未知 作者:admin666 点击:

摘要压力是什么能吃吗?有压力是坏事吗?如何调节压力水平呢?……如果你也有这样的困惑,就快学习压力做朋友吧

2019年1月7日,我校初三年级在东四六条校区多功能厅开展了一场主题为“与压力做朋友的心理讲座学校心理老师潘璐主讲,初三年级全体学生聆听了讲座

在讲座中,潘老师从“压力是什么” 压力带给我们的好处” 如何调节压力水平”几方面做了解读,帮助同学们平和的心态迎接期末考试。聆听讲座的老师和同学都表示收获很大!下面,我们就来看看潘老师是怎么说的吧!

临近期末,很多同学会为考试烦恼、忧心而“紧张”忙碌”“压力大”也成了被的高频词。那么我们如何在这种情况维持好的身体和心理状态,来迎接期末考试呢这就需要我们学习与压力做朋友。(别着急说“不可能

先来看,当一个人长期处于压力之中,可能会有以下这些感受:

- 常常感觉全身酸痛,尤其是肩颈、腰、臀、背等部位;

- 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况,或者频繁感冒;

- 莫名爱上各种高热量的食物,经常暴饮暴食,且多发生在半夜——即使明明一点也不饿;

- 突然有了掉发过多、过频繁的问题;

- 习惯性拖延,任何事都要拖到不得不做时才不情愿地着手处理;

- 对很多之前觉得正常,甚至开心的事都开始有了莫名的抵触情绪;

- 与他人相处时总是带有攻击性,敏感,变得很容易负面地过度解读别人的话;

- 变得“负能量”爆棚,整个人都十分消极,也总忍不住以负面的态度思考所有事情。

如果你发现自己中了好几条,那你就该好好关注一下自己的压力状况了。下面的内容能为你提供一些帮助。

01 有压力一定都是坏事吗?

压力是我们在面对不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身,而是我们对这种情境的解读。我们在评估了情境后,如果觉得自己的能力不足以应对问题、或是应对起来会很难,就会感到有压力。因此,“感到有压力”本质上是一种主观的心理状态。

我们每个人在生活和学习中多少体验过压力情境或经历过压力事件,也知道压力有许多负面影响,它不仅会干扰我们正常的学习与生活,长期、过度的压力还可能导致一些生理和心理疾病,如免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等。但有压力并不都是一件坏事。

首先压力能带给我们应对挑战的力量。当压力产生时,我们的身体会发生一系列变化,为了让我们更警觉,准备行动,交感神经系统指导我们全身集聚能量。如呼吸加深为心脏导入更多氧气,心脏加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑,提供更多能量。大脑也会更快地分析感知到的事物,将注意力更多集中在重要的事情上。

其次,压力帮助我们学习和成长。压力会在大脑中留下印迹,帮我们处理未来遇到的相似压力。当我们经历一些压力性的挑战时,身体和大脑都会从中学习。我们会回想事情发生的经过,有成功的经验,也有失误的反思。同时,我们在当下伴有的或喜悦、或害怕、或长舒一口气的情绪反应,都会储存在大脑里,形成记忆。这都是压力教给我们如何应对未来压力的内容。

还有压力防止我们变笨 一项针对老年人的研究发现,经历过典型压力情境(如家庭冲突)的老人,会比一般老人有更强的认知能力,也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人运用思维去解决问题,让他们更多使用自己的认知功能,减缓了认知功能的退化。

所以,当压来临时,我们可以用正面积极的眼光去看待它化敌为友。

02 面对压力时,常见的四种应对模式

在面对压力时,我们日常呈现出四种应对模式:“战或逃“僵死或服从”。

有些人面对压力会进入“正面刚”的战斗模式,如在遇到棘手的难题时不分昼夜地克服问题,拼尽全力达成目标;另一些人可能在面对压力时选择放弃或逃离。当遇到很大的困难时,幼时的我们可能会哭到昏天黑地,出现所谓的“断片”,这是在以僵死的模式应对压力。而长大后,这种模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡。还有一些人,会向给自己带来压力的事或人妥协。

看上去,后三种应对模式是我们被迫无奈出现的,是消极的。其实我们可以被动为主动,面对不同的压力事件或情境时自由切换这四种模式。当有希望战胜压力、与压力和解时需要全力以赴,为实现目标而争取(战);当坚持可能带来更大的伤害时,要能果断及时止损(逃);当压力过大时,可以多给自己一些时间适当休息(僵死);当自己感到不知所措时,可坦诚自己当下压力源(即带给自己压力的事或人,如考试)面前的弱势,适当顺从妥协,找到原因,为下一次准备好、能更从容地应对(服从)。

03 如何调节压力水平?

心理学一条著名的“倒U曲线呈现了学习效果与压力水平之间的关系。如下图:

适中的压力会使我们的学习效果达到最佳,而没有压力、压力不足或压力过大都不利于我们更好地学习。所以我们要学习将自己的压力水平调节到适中的“目标”,以帮助自己更好状态实现目标。有6种常用方法,可以帮助我们调节压力。

1.保持每天30分钟运动

研究发现,一定量的运动能刺激让人感到愉悦的内啡肽的释放。我们可根据自己的身心感受(运动中运动后能感到轻松愉快的选择适合自己的运动方式(尽量是让全身都动起来的)。

2.冥想

找到舒适的姿势,坐着、靠着、躺着都可以,播放舒缓轻柔的音乐,闭眼,深呼吸,让自己慢慢平静下来,想象一些令自己愉快的画面可以提前看一些图片视频帮助自己想象)建议大家在头脑清醒时冥想效果更好,而非想睡觉时。

推荐音乐:网易云音乐→搜索歌单“【德国大师级冥想世界】愈疗舒压冥想音乐”

3.重评情绪

我们对情绪的解读会影响我们的状态。当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时,可以告诉自己“我很兴奋”,而不是告诉自己“我很紧张”。

积极解读压力,与压力站在一边,成为盟友,这样我们就能将更多的认知资源放在如何解决问题上,而不是如何对抗压力上。

4.积极的心理暗示

心理学研究发现,人潜意识很难接受带有“的指令语如在白熊实验,当参与者被要求“不要想一只白熊”,头脑仍然会下意识地出现“一只白熊”。所以可以练习多使用正面表达方式让自己大脑更容易接受指令。

:将“不紧张”替换为“放松将“这次我千万不能考砸了”替换为“这次我一定能考好”

5.制定合理的目标

同学压力过大,有同学压力不足都可能与目标制定自我期待有关这就需要适当地降低期待、或增加实现目标的难度。目标管理SMART原则强调目标要明确具体、有确切的衡量标准、高低适中、与其他目标有关系、有确切的完成时间限制

同学们可参照SMART原则为自己制定期末考试目标并请一位同学作为你实现目标的见证人

6.从外界获得力量

找到自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。有时不必一直聊天,即使待在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果想聊天,就聊些轻松快乐的话题吧。

祝同学们在期末考试中取得理想的成绩!

▲撰稿:学生发展部 潘璐

▲摄影:初三年级组 王素梅

▲通联:办公室 毛学慧

▲注:部分图片来源于网络


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